“Fitness mutante”: Nutrición deportiva

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Introducción a la nutrición deportiva

La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas. Es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos (como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness) y aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia (como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón). Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos (como puede ser el culturismo) son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan el incremento de la masa muscular. En cambio en los deportes aeróbicos (como puede ser el ciclismo) son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.
Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento-reparación de los tejidos y mantenimiento-regulación el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica. Dependiendo del nivel y duración del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energía al cuerpo humano son diferentes y dependerán de los hábitos dietarios a los que se someta al deportista.

Sistema de provisión

Periodo de tiempo

Energía

Sistema Creatínfosfato 0-30 s La energía en forma de ‘combustible’ empleada en los músculos (procedente del ATP muscular)
Sistema de ácido láctico 30 s – 5 min. Energía en forma de ‘combustible’ empleada en los músculos procedente del glucógeno
Sistema Oxidativo 5 min. – 4-5 h Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atención en relación con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar. Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energía, pero empleadas de forma diferente por el cuerpo al realizar actividades deportivas. La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de energía mayor lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energía ya que necesita menos masa.
La carne es una fuente primaria de proteínas para todo deportista. La palabra proteína proviene del griego “proteios” que significa “de primera necesidad” o “importancia” denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según los científicos, estando presente en cada proceso biológico del cuerpo.
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.
Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica. Todas las vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad.

El agua es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva. La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

pirámide nutrición

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